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Creatina

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La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli appassionati di sport come il bodybuilding o il fitness, che praticano serie successive di esercizi molto intensi e di breve durata. Il motivo per cui questo aminoacido naturale è così interessante è che migliora le capacità fisiche per un consumo di 3 g al giorno. Scopri di più

Dove si trova la creatina in natura?

La creatina, nome più comune della creatina monoidrato, è in origine un oligopeptide con 3 aminoacidi: glicina, arginina e metionina. La creatina si trova nella nostra alimentazione, in fonti proteiche animali come le carni rosse e bianche, ma il loro contenuto è molto basso e la loro qualità non è sempre soddisfacente; ecco perché l'integrazione può diventare interessante, soprattutto attraverso la creatina creapure, per beneficiare di un prodotto di altissima qualità. Se vi chiedete quale sia l'organo che produce la creatina, ne sono coinvolti diversi: il pancreas, il fegato e i reni, in quanto sono quelli che la sintetizzano attraverso gli alimenti.

Quali sono i benefici della creatina?

Secondo alcuni studi, se associata a esercizi fisici che richiedono ripetizioni intense e di breve durata, la creatina potrebbe aumentare la massa e la forza muscolare (1). Questa molecola è quindi un alleato di chi pratica sport di resistenza muscolare come il bodybuilding o il sollevamento pesi, poiché una volta trasformata dall'organismo in fosfocreatina (una forma di fosfato), sostiene lo sforzo diventando una fonte immediata di energia per i muscoli. Non vi resta che essere esplosivi durante l'allenamento!

I benefici della creatina monoidrato (il suo nome completo quando si parla di integratori alimentari) saranno accentuati nell'ambito di un piano alimentare sano ed equilibrato. È possibile integrare con altri integratori alimentari come le proteine in polvere (siero di latte, BCAA...) per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi, a sviluppare le vostre prestazioni e a migliorare il vostro recupero. In particolare, il siero di latte permette di sviluppare e mantenere la massa muscolare, il che lo rende un alleato della creatina, soprattutto per l'aumento della massa. Ma attenzione a non esagerare con le dosi!

Quali sono le diverse forme di creatina?

Sul mercato sono disponibili diverse creatine, la scelta sarà orientata in base ai propri obiettivi:

  • Creatina Creapure: questa formula di creatina è la più pura sul mercato, poiché contiene solo creatina sintetizzata secondo un processo rigoroso che garantisce l'assenza di impurità; è inoltre "made in Germany".
  • Creatina monoidrato: è l'integratore alimentare più diffuso, è micronizzato per facilitarne l'assorbimento ma non subisce un'ulteriore filtrazione come la forma precedente, quindi è il prodotto con il miglior rapporto qualità-prezzo
  • Kre-Alkalyn creatine: si tratta di una creatina cosiddetta "tamponata", poiché il suo pH è stato modificato per renderla meglio assorbibile dallo stomaco, grazie a una concentrazione di carbonato di sodio.
  • Le altre forme di creatina (fosfato, malato, nitrato...) sono prodotti più o meno uguali alla creatina monoidrato e avranno gli stessi effetti, sono formule che includono altre molecole.
  • Quando e come assumere la creatina?

    La creatina esiste in due forme: in polvere o in capsule. La forma scelta varierà il modo di assumerla.

  • Se si opta per la creatina in polvere: l'assunzione avviene mescolando la polvere con un volume d'acqua consigliato sulla confezione.
  • Se si opta per le capsule di creatina: si possono assumere in tre dosi, cioè una capsula a ogni pasto.
  • Per una migliore assimilazione da parte dei muscoli, è ideale assumere la creatina 2 ore prima o dopo la sessione di allenamento. La creatina può anche essere mescolata nello shaker proteico o nel gainer per un'assunzione pre-allenamento. Se ne avete la possibilità, consumarla durante i pasti è ancora meglio e consentirà una migliore diffusione della molecola.

    Per la vostra salute e per proteggere i reni, è consigliabile idratarsi (in modo naturale) quando si consuma creatina per fissare la molecola al muscolo. In generale, una buona idratazione è necessaria per le cellule muscolari, per favorire le prestazioni e per sostenere il recupero dopo l'allenamento. Per la vostra salute, non è consigliabile consumare più di 3 g di creatina al giorno. Inoltre, questo prodotto è sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento (2) e alle persone affette da malattie renali croniche o che fanno uso di farmaci potenzialmente nefrotossici (3).

    Quali sono gli effetti collaterali della creatina?

    La creatina è oggetto di numerosi studi. I produttori ritengono che un'assunzione eccessiva (superiore ai 3 grammi raccomandati) verrebbe rigettata dall'organismo attraverso l'urina (4), senza causare effetti collaterali o malattie renali. Tuttavia, si sente spesso dire che la creatina provoca ritenzione idrica: è vero, ma si tratta di una ritenzione intra-cellulare, cioè nel muscolo e non extra-cellulare (sotto la pelle), che non favorisce l'aumento di peso. Rispettando la dose giornaliera, la salute non ne risentirà in alcun modo (per un soggetto sano che rispetta le dosi), e un sovradosaggio avrà semplicemente l'effetto di essere controproducente. È importante verificare con il proprio medico se l'assunzione di creatina può causare problemi.